다이어트 운동, 식단 만 33세 여자이며 키는 170에 몸무게 73입니다목표 체중은 요요없는 다이어트로
만 33세 여자이며 키는 170에 몸무게 73입니다목표 체중은 요요없는 다이어트로 60키로나 그 이하로의 체중감량입니다(후천적으로 발병)2형당뇨 있고요 체중 감량 위해서 다이어트 시작한지 일주일 됐는데 코칭 좀 부탁드립니다갤워치 측정으로는 골격근 22.9kg, 체지방 28.6kg, 체수분32.5kg, 체지방률 39.2%, BMI 25.3 입니다식단은 130칼로리 기준으로 (밥 없이) 탄수화물 3: 지방 4: (닭가슴살이나 계란같은) 단백질3 으로 섭취하고 있고 운동은 평소 근력운동을 하면 쉽게 근육량이 증가하는 스타일이라 (근력운동은 한 개 당 3키로 짜리 덤벨로 1시간 반에서 2시간 정도와 맨손운동으로(다리 올렸다 내리기 같은) 또는 로잉머신 중간단계 정도로 했었음) 유산소로 실내자전거 한 시간 또는 하루 만보걷기 하고 있습니다 운동은 집에서 혼자 하길 원합니다1. 당뇨가 있는데 저 식단 비율 괜찮나요?2. 저 같은 스타일은 근육이 쉽게 붙는데 유산소만 해서 다이어트가 가능할까요?3. 15키로정도 감량한다고 했을 때 요요없이 안전하게 다이어트 하려면 어느정도의 시간이 걸릴까요?4. 다이어트 코칭 좀 부탁드립니다
안녕하세요.
건강한 당뇨식은 곧 감량식 입니다.
12주 이상 꾸준히 하시면, 그 때 부터 체지방 위주로 감량이 되는 것이 일반적 입니다.
1. 식단 비율은 괜찮으나, 130칼로리가 잘 못 되었습니다.
저칼로리 식사는 99.9% 요요가 옵니다.
저칼로리가 초반에는 감량이 빠른 것 처럼 보이나,
식사량이 조금만 늘어나도 쉽게 원상복귀가 됩니다.
하루 최소 1200~1400 정도는 맞추시고 균형있게 드시는 것이 좋습니다.
당류를 없애고, 탄수화물을 가능하면 통곡물로 드시면 더 좋습니다.
단순히 혈당문제 외에도 통곡물이 겉피는 식이섬유로
장내 건강한 미생물 증식에 도움이 되며, 이 미생물이 날씬한 사람일 수록 많다는 연구가 있습니다.
그리고 저라면 3 : 4 : 3을 하겠습니다.
아마도 당뇨가 있으셔서 지방을 높이신 것이라면 그것도 괜찮구요.
밥을 안드시면, 단호박, 감자, 고구마, 통밀빵, 오트밀 등 을 드실텐데
제 경험상, 사람마다 섭취시 포만감이 있는 음식이 있습니다.
꾸준히 하기 위해서는 포만감이 우선이고 그 다음이 감량 입니다.
좋아하시고, 포만감이 오래 가는 것을 우선으로 골고루 드시는 것도 좋습니다.
참고로 저는 보리밥, 오트밀 (갈지 않은 롤오트) 이 잘 맞았습니다.
가끔 빵이 먹고 싶으면, 100% 통밀빵이나, 프로틴가루 + 달걀로 팬케이크 해먹거나요.ㅎㅎ
식사 순서도 야채 지방 단백질 섭취 후 탄수화물을 드시면
혈당이 덜 오르고, 인슐린이 급격히 나오지 않아서
체지방 감량에 유리합니다.
인슌린이 급하게 많이 나올 수록 우리 몸은 체지방 분해를 안하는 것 아시죠?^^
2. 유산소만 하면 오히려 감량이 더 잘 됩니다.
체지방도 잘 빠지는데, 근육도 좀 나갑니다. 근손실 괜찮으시면 우선 유산소 위주로 하시고
충분히 빠지면 그 때 부터 근력 하셔도 됩니다.
근력운동은 평생 좋은 몸을 갖으려면 젋었을 때 꼭 해줘야 합니다.
저는 20~30대 운동 열심히 해줘서
40대 후반인 지금도 운동 별로 안해도 늘 같은 체중 입니다.
물론, 식단은 설탕 안먹고, 4 : 3 : 3 비율로 먹습니다.
3. 대략적으로 1년을 잡으시는 것이 좋습니다.
그리고 바른 식단을 하셔도 12주 동안에는 큰 변화가 없을 수 있습니다.
저는 선생님께 그렇게 배워서 12주 동안 변화가 거의 없음에도 배운대로 잘 했고,
그 뒤부터 체지방 위주로 빠르게 감량이 되었습니다.
체지방이 빠지는 몸으로 몸이 전환하는 단계에 약 12주 걸린다고 합니다.
다이어트는 초반에 초초해서 급하게 뺄 수록 요요가 빠릅니다.
그러나 체지방 위주로 1년 잡고 성실하게 빼면 평생 갈 수 있습니다.
저는 1년간 약 15키로 감량했고, 감량할 때 체중을 중요시 보지 않았습니다.
남자이기 때문에 오로지 근육량 증가, 체지방 감량, 기존 옷의 헐렁함 만을 보았습니다.
그리고 10년 넘게 잘 유지하고 있습니다.
몇년간 너무 바빠서 운동도 잘 못했음에도요.
당류, 설탕, 고탄수 다 끊으세요.
냉장고는 훈제 닭, 목살, 삼겹살, 해산물 등으로 채워져야 하고
단맛을 좋아하면, 알룰로스, 스테비아, 저당 무당 소스 (비비드 소스 추천) 정도는 구비 되어 있어야
폭발하지 않습니다.
냉장고에 당장 먹을 수 있는 것이 무엇이 있는지에 따라서 다이어트의 성패는 나뉩니다.
식사 후 절대 바로 앉거나 눕지 않습니다.
최소 10분 이상은 서있기, 왔다갔다 라도 해야 합니다.
제자리 걷기, 뛰기, 스쿼트 등 모도 좋습니다.
밖에서 30~40분 걸으면 가장 좋구요.
목표 체중, 목표 몸매를 갖은 사람 사진을 붙여두고
내 몸이다 라고 외치세요.
난 다이어터다.
난 운동이 좋다.
난 단음식이 싫다.
난 건강한 고기가 좋다.
야채가 너무 좋다.
저는 비만이었을 때, 그렇게 하면 된다라고 배워서
5년 이상 했더니, 어느날 정말 꽤 괜찮은 몸이 되어 있었습니다.
그래고 15년 이상 날씬하게 살고 있고
다른 분들에게 경험을 나누고 있습니다.^^
응원합니다~
도움이 되셨다면 채택 부탁드립니다.
그 외 궁금하신 점 있으시면 언제든 추가적인 문의 주세요.
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